Los Calambres: Conoce sus causas para evitarlos

           (Articulo escrito por Chema Arguedas) 

Los calambres es un problema que genera una gran preocupación en un gran número de ciclistas. Casi siempre se achacan a la deshidratación, cuando hay otros temas de fondo. Son muchos ciclistas los que buscan explicación y no obtienen respuesta. O la respuesta no es la que quieren oir. 

Es una pregunta que se repite año tras año. Por lo general, aquellos que tienen calambres suelen ser reincidentes. Es algo que se repite cada que vez participan en una marcha o en alguna carrera. Y lo que más inquieta a este grupo de ciclistas, es que habida cuenta que son propensos, los días previos a sus competiciones, muestran un especial interés en rehidratarse y en comer bien. Aunque comer bien, en estos casos, suele ser atiborrarse de plátanos como si éstos fuesen la pócima mágica a sus problemas. En algún caso no sería de extrañar que al final de temporada viésemos a alguno mudarse a la copa de un árbol.

Pero son muchos los que a pesar de hidratarse convenientemente y comer bien, siguen teniendo calambres. Por lo tanto, habrá que reflexionar y buscar otros motivos. Que los hay y muchos.

Y es por lo que creo que puede resultarte muy interesante la siguiente reflexión. ¡Qué casualidad! Los atletas que encabezan el primer tercio de las pruebas de fondo a nivel popular, ya sean marchas cicloturistas, carreras pedestres como maratón y media maratón, no suelen sufrir calambres. Y en otro nivel, los ciclistas que compiten en categoría de profesionales, aficionados o master raramente tienen calambres, y si los sufren puntualmente, suelen ser corredores de la parte trasera del pelotón.

Sin embargo en cualquier marcha cicloturista, según van pasando los minutos y las horas desde que los primeros hacen presencia en la llegada, las escenas que se van produciendo en la parte final del recorrido son habituales. Alguno dándose puñetazos en las piernas, otro que se cae a plomo lateralmente y sin tiempo a sacar los pedales, otro haciendo estiramientos en el mojón de la carretera y no digamos si hay algún puesto de la Cruz roja en la parte final. Sino tienes reserva previa, es difícil que te atiendan porque suele haber overbooking.

Y otra reflexión más. En los entrenamientos específicos de fondo y me refiero a jornadas de un entrenamiento con más de cuatro y cinco horas, verás pocas escenas como las referidas, aún en el caso que sea un día caluroso. Y con otro detalle más. En esos días no tienes avituallamientos líquidos a lo largo del recorrido, ni a media familia esperándote con bidones a que vayas pasando por distintos puntos. Por lo tanto, ¿no habrá otras causas de fondo, además de la pérdida de electrolitos?

Pues sí, son muchas las causas que pueden provocar las contracciones involuntarias o calambres, no sólo la deshidratación. Y en mi modesta opinión, en la mayoría de las ocasiones, el problema viene por otras causas. Eso no quiere decir que la pérdida de electrolitos ayude a agravar más el tema, aunque junto a la suma de varios factores, se forma un cóctel explosivo.

Causas que puedan ser motivo para sufrir calambres, tienes unas cuantas:

• - Deshidratación debido a una excesiva sudoración e incorrecta reposición de líquidos antes de la prueba, durante y después.
• - Pautas nutricionales inadecuadas, antes, durante y después.
• - Abusar de desarrollo e ir con cadencias bajas. Como se suele decir, ir atrancado.
• - Ir a un ritmo más elevado para lo que estás entrenado, sobrepasando el umbral anaeróbico en muchos momentos y durante mucho tiempo.
• - Medidas inapropiadas en la bicicleta.
• - Estar en tratamiento o haber estado recientemente tratado con ciertos medicamentos (antibióticos, antiinflamatorios, etc.)
• - Cremas calentadoras en días inapropiados 
• - Estrés y falta de descanso en los días previos.

Deshidratación por pérdida de electrolitos

Esta teoría es la justificación a la mayoría de los calambres, como consecuencia de la pérdida de sales minerales a través del sudor. Al perder electrolitos como el sodio, potasio y calcio, puede darse una alteración de la transmisión nerviosa. 

Este tipo de calambres son más propios de pruebas de larga duración donde predomina la resistencia y en condiciones de calor. Si a esto le sumas que hay quien suele consumir productos comerciales con altos contenidos en cafeína, ya es para echarse a llorar directamente. La cafeína estimula el riñón y es diurética.

Pautas de nutrición inadecuadas

Además de mostrar un interés especial en ingerir más hidratos de carbono de lo habitual, no hay que menospreciar el consumo de frutas y verduras al ser alimentos ricos en vitaminas y minerales. El almacenamiento de glucógeno muscular exige un mayor consumo de alimentos ricos en potasio, así como de agua. Estos últimos, potasio y agua, resultan indispensables para empaquetar el glucógeno en el músculo.

Abusar de desarrollo y cadencias bajas

Se puede ir con poca cadencia, independientemente del desarrollo. Pero en este caso me refiero a ir atrancado por pedalear con demasiado o más desarrollo de lo recomendado. Pese a que puede parecer lo contrario, el rodar en estas circunstancias no quiere decir que tengan las fibras lentas una intervención protagonista. O sea, cadencia lenta no quiere decir fibra lenta. Sino todo lo contrario, ya que tienen protagonismo las fibras blancas. Y este tipo de fibras, anaeróbicas por naturaleza, generan una mayor concentración de ácido láctico y un mayor consumo de glucógeno muscular.

Ir aun ritmo más alto para el que has estado entrenando

Se puede estar bien entrenado, pero eso no quiere decir que se esté para ir a ciertos ritmos. Debes saber cuál es tu sitio dentro del pelotón. No te esfuerces más de lo que puedes porque tarde o temprano, la carretera y tus piernas te pondrán en tu sitio. Si quieres dar más de lo puedes, te verás obligado a forzar con desarrollos inapropiados y a sobrepasar el umbral anaeróbico en muchas ocasiones. Es muy fácil sobrecargarnos muscularmente de ácido láctico.

Entrenamiento inadecuado

Aunque lo parezca no es el mismo caso del punto anterior. Debes hacer entrenamientos específicos de fuerza. Los ejercicios de fuerza resistencia son necesarios para entrenar al músculo a resistir la fatiga como consecuencia aplicar un trabajo de fuerza durante mucho tiempo. 

Medidas apropiadas de la bicicleta o calas mal colocadas

Una incorrección en las medidas de la bicicleta puede ocasionar tensiones en zonas musculares que no deberían tener protagonismo en la pedalada. Por ejemplo, ir muy alto de sillín puede dar problemas en la zona isquiotibial por estiramiento excesivo de este o una posición inadecuada de las calas puede dar problemas a nivel de la calambres en la planta del pie,gemelos o zona de soleo (si van demasiado adelantadas) o problemas a nivel de cuádriceps (si van demasiado retrasadas).

Tratamiento médico

Aquí poco puedes hacer si no te queda otro remedio que tomar medicación. Enparticular, determinados antibióticos y antiinflamatorios. Dificultan la absorción de las sales minerales que intervienen en la contracción muscular. Por lo que no te lleves las manos a la cabeza, aunque en este caso te las llevarás a las piernas, si a pesar de ir en condiciones óptimas de nutrición y entrenamiento, sufres calambres. 

Cremas calentadoras en días inapropiados

Ya sabemos todos como se sale en las marchas “cicloturistas”. Demasiado deprisa y una crema calentadora quizás podría ser una solución. Pero puede ser peor el remedio que la enfermedad.

Para carreras de corta duración, donde apenas da tiempo a deshidratarse, pueden ser una buena solución. Pero en pruebas de larga duración y sobre todo si hace calor, puede provocar una sudoración excesiva en la zona masajeada y con resultado desagradable.

Estrés y falta de descanso en los días previos

Tanto estrés psicológico, acumulado por problemas en la vida laboral o familiar, como la falta de descanso por falta de sueño (por ejemplo turnos de trabajo), tienen repercusión negativa a nivel muscular, ya que crean tensiones. Y luego esos “fantásticos” paseos la tarde previa a la marcha, tampoco ayudan mucho.

Falta de calentamiento, estiramientos y enfriamiento

La falta de calentamiento, sobre todo en pruebas muy explosivas, tendrá incidencia y repercusión negativa a nivel muscular. Además de ocasionar calambres, se pueden ocasionar sobrecargas y lesiones. Una vuelta a la calma sin un enfriamiento adecuado, puede repercutir en los calambres que puedan producirse al finalizar una prueba. No será el primero que después de acabar, está comiendo y da un salto en la mesa. Y no precisamente por lo contento que está de haber terminado ni del tiempo que ha hecho, sino de algún calambrazo que está recibiendo.

Y los estiramientos igualmente. Pueden hacer que llegues más relajado muscularmente a las pruebas y recuperes mejor después. Los niveles de cortisol, hormona que provoca el catabolismo muscular, está menos presente en un músculo que ha sido relajado tras un esfuerzo.

MOTIVOS PARA SUFRIR CALAMBRES	OCASIONADOS POR
Deshidratación por pérdida de electrolitos	Hidratación inadecuada
Pautas nutricionales inadecuadas	Falta minerales
Abusar de desarrollos y cadencias bajas	Acumulación de ácido láctico
Ir a un ritmo más elevado para lo que se está entrenado	Acumulación de ácido láctico
Entrenamiento inadecuado	Agotamiento muscular
Medidas inapropiadas en la bicicleta o calas en zapatillas	Trabajo muscular inapropiado
Tratamiento médico	Asimilación incorrecta de minerales
Higiene bucal	Problemas musculares
Cremas calentadoras en días inapropiados	Pérdida de agua y sales
Estrés y falta de descanso en los días previos	Agotamiento y tensión muscular
Falta de calentamiento, enfriamiento y estiramientos	Falta de preparación y relajación