EL ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD AEROBICA

EL ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD AERÓBICA

         (Articulo escrito por José Manuel Rivas Bertomeu)

                         

El entrenamiento de la capacidad aeróbica es la base en la que se 

fundamenta el éxito en la temporada ciclista. A este trabajo nos

 referimos muchas veces de diferentes formas nombrándolo como

entrenamiento de fondo, de endurecimiento, de horas o de 

kilómetros. Para poder desarrollar este tipo de entrenamiento en la 

época de la temporada en la que estamos (enero) debemos de tener

 en cuanta una serie de factores que en este articulo trataremos de

comentar

El inconveniente principal para poder desarrollar este trabajo son las 

horas que le tenemos que dedicar. Se considera que mejora de la

capacidad aeróbica cuando se superan las 3horas a ritmo constante

 y mantenido, en una frecuencia cardiaca que se mueva entre el

 umbral aeróbico y un rango de unas 10 pulsaciones más .

Según la altura de la temporada, del objetivo que tengamos, y de 

nuestro nivel, estos entrenamiento podrían llegar a alcanzar las 7 

horas o incluso más, si se incluyen doble sesión de trabajo. Para

 poder realizar este tipo de entrenamiento necesitamos mantener

 un ritmo constante durante toda la sesión . El mantener un ritmo

 constate, no hace referencia a la velocidad sostenida, sino a 

mantener un ritmo cardiaco de forma continuada en las pulsaciones

 expuestas anteriormente. Para poder conseguir esto, debemos

 buscar recorridos lo mas llano posibles que nos permitan mantener

 el ritmo cardiaco de forma continuada. Además, para poder

 hacer bien este entrenamiento debemos beber mucha agua, para

 evitar la deshidratación y alimentarnos correctamente de tal forma

 que podamos completar este entrenamiento de varias horas. Con

ello conseguimos aumentar nuestro sistema aeróbico y potenciar el metabolismo de utilización de las 

grasa

 , con lo que además podremos bajar peso.

Un consejo para poder realizar este entrenamiento, por ejemplo de 4 horas y si tu horario te lo permite, sería no salir

 la carretera excesivamente pronto para evitar resfriados, por ejemplo depende la zona, salir a partir de las 9:00

. Otro consejo muy importante sería no hacer paradas, por ejemplo a almorzar, pactar las paradas solo para un café

 rápido y si no hay asistencias en el caso de avería o pinchazo, continuar la marcha mas lentamente, o dar la vuelta

 en un cambio de sentido para no enfriarse.

Uno de los objetivos de la altura de la temporada en la que nos encontramos (enero), es mejorar nuestro 

metabolismo aeróbico. Como ya comentamos en anteriores artículos aunque nuestro porcentaje de grasa sea bajo por

 cada gramo obtenemos 9 kcal. Por lo tanto cuando mas utilicemos esta vía, mas intacta tendremos la vía anaeróbica.

El entrenamiento de capacidad aeróbica sirve para mucho más de lo que podríamos pensar en un principio. No sólo

 va mejorar nuestro sistema aeróbico cuando estamos horas y horas entrenando, sino que además si queremos 

perfeccionar nuestro rendimiento, es un buen momento para acoplarnos a la posición que posteriormente 

llevaremos en salidas, marchas o carrera. No podemos llevar una posición en entrenamiento, y otra en carrera

 diferente, con otros músculos implicados, por que fracasaremos ya que no la habremos entrenado.

También es el momento indicado, para mejorar la técnica de

 relevos , para que durante horas, en situaciones ideales de

 velocidad y por terrenos llanos, y sin nervios, podamos 

practicar todo lo que significa el relevo y la posición en egrupo.

 Aunque sean salidas intranscendentes siempre debemos estar 

atentos.

Aunque, pueda parecer reiterativo, vuelvo a insistir en no para

 a almorzar , y voy a dar una serie de razones:

1.- Al no parar a almorzar el grupo puede salir mas tarde a

 entrenar, por ejemplo en vez de a las 8 a las 9 o 9:30 y

evitando los momentos mas fríos del día, y por supuesto

resfriados que nos pueden producir que tengamos que paralizar

el entrenamiento.

2.- Por otro lado una persona entrenada en 45'- 60' minutos (lo

 que dura la parada para almorzar) esta recuperada , por lo 

tanto no estamos haciendo un entrenamiento de resistencia sino 

dos entrenamientos de 2h cada uno,

3.- Por que los almuerzos (generalmente el almuerzo ciclista, 

tortilla con jamón y queso) tiene que digerirse por lo que 

recluta sangre que debería de estar en el músculo, por eso

 después del almuerzo tenemos mas pulsaciones, por que hay 

sangre derivada hacer la digestión .

• Ya se que los almuerzos son una razón social, dan cohesión al grupo, pero estos los podemos hacer en la época de transición para octubre o noviembre .                                                                                        También tengo presente que depende la filosofía y objetivo del que monte en bicicleta, pero si tu objetivo es maximizar tu rendimiento, y mejorar en las marchas o carreras, aprovecha las horas de las que dispones y crea una gran capacidad aeróbica.