COMO PERDER PESO II

La máquina de adelgazar

El presente artículo va dirigido tanto a aficionados al ciclismo como a personas que desean perder peso y que crean que no tienen la suficiente fuerza de voluntad para realizar una dieta pero que no les importaría dar un paseo, en bicicleta, con cierta frecuencia. Como todos sabemos, el andar suele ser el deporte que todos los médicos recomiendan en el caso de que, por el estado físico o la edad de la persona, no pueda realizar otro deporte, aunque corrientemente se comete el error de dar un paseo en vez de andar rápidamente y el resultado es que no se consigue prácticamente nada. Si estamos excesivamente obesos comenzar por andar rápidamente o por montar en bicicleta suele ser mejor que correr ya que el exceso de peso puede ocasionarnos múltiples lesiones y la carrera es un deporte muy duro. Si observamos la altura y el peso de cualquier ciclista profesional, casi todos tienen un peso inferior al que le corresponde por su altura. Es decir, una persona que mida 1'67 por regla general, dependiendo de su constitución, debe tener un peso de 67 Kg. pero si es ciclista profesional comprobaremos que solo pesará 57 Kg. y además este peso será solo de pura fibra y músculo. Es la grasa superflua lo que debe de desaparecer de nuestros cuerpos ya que es un exceso de peso que se nota sobre todo si realizamos cualquier tipo de esfuerzo. Además impide que se realice la refrigeración natural, por el sudor, que necesita nuestro organismo y actuará como un aislante aumentando el calor del cuerpo en exceso. Para los ciclistas el efecto del peso es doblemente negativo y ser delgado, todos sabemos, es una gran ventaja. En la práctica del ciclismo hay que ofrecer la menor resistencia al aire. Hay que tener en cuenta que cuanto más grueso sea el ciclista, o mayor sea su superficie frontal, mayor será la resistencia del aire y por lo tanto mantendrá una menor velocidad, de igual modo para realizar una aceleración el ciclista pesado necesitará gastar mas energías por realizar un mayor esfuerzo. Un pequeño sobrepeso arrastrado durante muchos kilómetros resulta un lastre que, difícilmente sobrellevaremos y que, consumirá más energías de las necesarias agotándonos antes que a cualquier otro que no la lleve. Por eso cuando se sale en grupo, suponiendo que todos los ciclistas estén igualmente preparados, durante los primeros kilómetros todos van más o menos igual pero cuando se va cubriendo una distancia mayor los más pesados empiezan a flaquear a quedarse rezagados. Si realizamos una dieta, sin deporte, estaremos perdiendo grasa pero al mismo tiempo perderemos también tono muscular. Nunca hay que realizar drásticas dietas que minen nuestras fuerzas y nuestro estado de ánimo. Cualquier pérdida de peso debe realizarse progresivamente y, a ser posible, realizando algún deporte. Si se quiere realizar una dieta sencilla es aconsejable, tan solo, eliminar algunos alimentos (tocino, mantequilla, todo tipo de alcohol, pastelería, azúcar y golosinas, charcutería, mahonesa, patés y carnes grasas y magras). El resto de los alimentos habrá que tomarlos con moderación intentando comer algo menos que antes. Realizando algún deporte podemos llegar a consumir casi tantas calorías como si comiéramos un 40% más o lo que es lo mismo, pero que nos beneficia más, es como si comiéramos un 29% menos. Para perder peso no hay nada como "la máquina para adelgazar" y deberemos perder peso mediante un aumento del gasto de energía a base de ejercicios de larga duración y moderada intensidad. Cuando realizamos ejercicio consumimos calorías que provienen de carbohidratos o de la grasa. Hay que tener en cuenta que la grasa quema lentamente y los carbohidratos rápidamente, es decir, con un entrenamiento de gran intensidad lo que se consume, en su mayor parte, son carbohidratos y con un ejercicio de baja intensidad se queman las grasas. Si debemos practicar un ejercicio de larga duración no debemos hacerlo a la máxima intensidad ya que pronto estaremos tan casados que no podremos seguir y no lo terminaremos. Veamos un ejemplo, para que todos entendamos este funcionamiento, muy difundido entre los ciclistas para explicar este efecto: el fuego de una chimenea. El entrenamiento será el fuego, la grasa será un tronco gordo y grande, difícil de quemar, y los carbohidratos serán las ramitas pequeñas, fáciles de quemar y que reavivan el fuego. Si deseamos un fuego que rápidamente de mucha luz y calor echaremos muchas ramitas y el tronco gordo no se quemará porque cuando éste alcance la temperatura apropiada para quemarse se habrán consumido las ramitas pequeñas. Si deseamos un fuego duradero intentaremos quemar el tronco gordo y grande, ya que guarda mucho más calor, avivando el fuego poco a poco con las ramitas. De otra forma, si la intensidad del ejercicio es alta quemará muchas calorías pero no de grasa sino de carbohidratos, el ejercicio terminará antes y estaremos bastante cansados; si por el contrario, la intensidad del mismo es baja se quemarán mas grasas y menos carbohidratos y transcurrido el mismo tiempo seguirán quedando carbohidratos para continuar el ejercicio tanto tiempo como desee. Más ejemplos, un jugador de golf puede jugar tres horas (900 calorías) y tres días a la semana gastando un total de 2700 calorías y un corredor medio dedicando 30 minutos (400 calorías) y tres días a la semana gastará un total de 1200 calorías por lo que el jugador de golf perderá más peso que el corredor. Supongo que ya entendemos el porqué de esto y como vemos se resume que todo es cuestión de tiempo y no tenemos que intentar perder el peso en un día. Vamos a ver el último ejemplo: el coche. Supongamos un coche que gasta 7 litros de carburante a 90 Km/h y 10 litros a 120 Km/h con un deposito de 100 litros. Si tuviéramos una recta interminable en la que pudiéramos circular a velocidad constante realizaríamos la siguiente prueba para ver como se llega mas lejos: Con el coche a 120 Km/h llegaríamos a un punto situado a 1200 Km. del lugar de partida mientras que si hubiésemos circulado a 90 Km/h estaríamos a 1286 Km. Hemos supuesto que es una línea recta, si por el contrario el trazado hubiera sido distinto, con mas curvas y desniveles, el coche que circuló a 120 Km./h. hubiera gastado mucho mas combustible y no hubiera llegado si quiera a los 1200 Km. Se insiste, el perder peso se va a conseguir dedicándole tiempo, más despacio se llega más lejos. Para perder peso hay que realizar un esfuerzo continuo durante mucho tiempo practicando deportes de fondo como caminar, correr, aerobic, ciclismo, remo, baile, natación y squash y no practicar deportes de intervalos, como el tenis (y menos a dobles, que me perdonen los tenistas), ya que no se practica la misma intensidad de esfuerzo durante todo el tiempo. El monitor de ritmo cardíaco (MRC) o un pulsómetro le ayudará a llevar el ritmo deseado. Concluyendo: La dieta drástica no es una ayuda. Perderás peso pero te sentirás fatigado, cansado, depresivo, etc. y solo habrás perdido grasa y posiblemente algo de salud. Tu cuerpo estará deformado. La dieta es muy sufrida. De todas formas, hay que consumir menos calorías que las que se vayan a gastar al día, pero no en exceso. Si das un paseo de 1 hora al día, 7 días a la semana a un ritmo del 65% de tu máximo ritmo cardíaco por minuto quemarás alrededor de 4000 calorías (de grasa) por semana. El máximo de perdida de peso diario no debe ser superior a un 3% de nuestro peso e intentar eliminar un peso superior nos llevará al fracaso e incluso puede provocar innumerables problemas de salud, tanto físicos como psíquicos. No es un problema de intensidad sino de tiempo y perseverancia. Por otro lado, entrenar incluyendo, en la bicicleta, algo de peso hará que vueles en las competiciones y el peso que se acostumbra a incluir suele estar entre 3 y 5 kilogramos. 1 gramo de grasa tiene 9 calorías y 1 gramo de carbohidrato tiene 4 El máximo ritmo cardíaco por minuto de una persona determinado por la edad resulta de calcular la resta entre 220 (hombres) o 226 (mujeres) y la edad de dicha persona. Un hombre con 40 años tendrá un máximo pulso por minuto (MPM) de 180 si lo calculamos por edad. Para saber cual sería el ritmo cardíaco que tendrá que mantener ésta persona para realizar un ejercicio destinado a perder peso hay que realizar el 65% a el MPM obteniendo un ritmo de 117 latidos por minuto. Si durante el entrenamiento nos acercamos al 50 % del MPM se estará perdiendo la efectividad del entrena                                                                                                                                                    Autor: Manuel García Casado

EJERCICIO EN EL CICLISMO COMO QUEMADOR DE GRASA

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Este artículo está dedicado, de forma especial, a las personas que practican deporte o que quieren practicar deporte para controlar su peso, y utilizaremos como ejemplo la práctica de ciclismo.

Cuando escasea el glucógeno, sustancia considerada como la fuente de energía primaria,  se empiezan a consumir más grasas y proteínas residentes en los músculos, pero la fatiga aumenta y no se puede mantener una intensidad alta en el ejercicio.

Cuanto más dura el ejercicio más grasas se consumen (sobre todo porque no se puede hacer ejercicio mucho tiempo sin bajar la intensidad) y, como consecuencia, cuanta más masa muscular está involucrada en el ejercicio más energía se gasta: para un mismo ejercicio el gasto de energía depende del peso de la persona que lo realiza y de la distancia recorrida.

Si comparamos el gasto energético de ciclista de corpulencia mediana (unos 72 Kg.) y otro que pese 60 Kg.; el primero gastaría probablemente un 20% más de energía que el segundo para la misma prueba. El segundo, al pesar menos, en cada subida gastará menos energía  y en el descenso igualmente, al tener menos superficie corporal, provocará un menor rozamiento contra el aire y, como resultado, menos rozamiento contra el suelo.

Las personas con sobrepeso suben más despacio y bajan con menos velocidad, a igualdad de condiciones de bicicleta y equipo.

La obesidad y el sobrepeso son el resultado de desequilibrios energéticos crónicos, que se materializan en la acumulación de grasas. El ejercicio librera catecolaminas que oxidan las grasas para obtener energía.

Una pregunta que muchas veces nos hacemos.  Todo esto está muy bien pero, en concreto, ¿cuánta grasa quemamos al practicar ciclismo?

Volvamos al caso hipotético de que un ciclista entrenado hiciera la Quebrantahuesos, que es una marcha muy exigente, comparable a una etapa del Tour de Francia. Gastaría en los 200 Km. (unos 360 min. de ejercicio mantenido) que tiene la marcha:

-Cerca de 6 g de sales, ClNa (de los 60 g corporales en reserva) y los debe reponer por la alimentación.

- Unos 40 g de aminoácidos, que se reponen por las proteínas de la alimentación.

- Aproximadamente 150 g de grasas (las reservas corporales son muy altas y no hay que reponer inmediatamente). Para ciclistas entrenados el consumo de grasas es de unos 0.56 g/min. al 62% de su VO2 max. pero con grandes variaciones individuales de hasta el 34%. (Achten et al., 2004).

- Oxidará unos 400 g de glucosa que proviene del glucógeno muscular, hepático y glucosa libre en sangre. Este gasto lo debe reponer por la alimentación principalmente de hidratos de carbono.

- Si hace mucho calor y humedad perderá unos 6 litros de agua, que debe reponer bebiendo durante / después de la competición (se absorbe alrededor de 1 litro de agua por hora).

La energía gastada solamente teniendo en cuenta los sustratos energéticos mencionados (aminoácidos, glucosa y ácidos grasos) consumidos durante el ejercicio, sería de unas 3.120 Kcal. calculado en base a las Tablas de la Referencia (Peronnet 2001); resultando de media un gasto energético de unas 520 Kcal. por hora de ciclismo.

Todo lo anterior revela la importancia de una correcta alimentación antes, durante y después del ejercicio. Sobre todo en vueltas ciclistas con varias etapas.

Para algunos será un poco decepcionante: si en una Quebrantahuesos pierdo 150 g de grasa, ¡necesitaría 40 Quebrantahuesos para perder 6 Kg. que me sobran!

Si hablamos de salidas en bicicleta de personas normales, en la que se suele recorrer un tercio de la distancia de la Quebrantahuesos, la pérdida de grasa puede ser del orden de 50g. (varía según la intensidad del pedaleo y de nuestro grado de eficiencia); lo cual es mucho menos de lo que algunos esperaban, pero no es en absoluto despreciable. Para perder peso hace falta paciencia y perseverancia, con un ejercicio que nos guste, poco a poco se va perdiendo.

Si hacemos unas dos o tres salidas semanales, al cabo de una año hemos hecho unas 120 salidas y hemos perdido los 6 Kg. que sobraban. Claro que hay que controlar la alimentación y evitar grasas saturadas y alcohol; pues cuando se hace ejercicio aumenta el apetito. Para motivarnos, es aconsejable actuar en grupo con otras personas que persigan las mismas metas que nosotros, y mantener en todo momento un ejercicio y una alimentación saludables. Si somos constantes y elegimos un deporte que nos guste podremos conseguir el control de peso a largo plazo, que es lo importante: pocas dietas hipocalóricas nos permiten perder 6 Kg. en un año.

Algunas pautas

Es importante, para sentir mejor la saciedad, comer despacio; y para perder peso hay que comer con moderación alimentos densos de energía como pasteles, grasas y alcohol. El alcohol tiene 7 Kcal./g., luego engorda más que los hidratos de carbono (4 Kcal/g.), además de que esa energía que aportan las bebidas espiritosas, por las alteraciones biológicas que provoca en nuestro organismo, difícilmente puede transformarse de manera aprovechable (algunos autores definen las calorías del acohol como calorías huecas o vacías).

Continuando con la importancia que tiene la alimentación para el deportista hay recordar el siguiente decálogo:

1- La alimentación del deportista como la de cualquier otra persona de su edad, género y condición debe de ser Variada, Completa, Equilibrada y Saludable.

2- Las recomendaciones son que los hidratos de carbono deben constituir aproximadamente el 55% de sus calorías totales, las grasas menos del 30% y las proteínas menos del 15%.

2- La cantidad a consumir de cada alimento depende del control de peso y, en general, a más actividad física medida por intensidad y duración del ejercicio, será necesario mayor cantidad de alimentos.

3- La dieta del deportista debe ser rica en hidratos de carbono complejos (Cereales, pastas, frutas y verduras) que además de almidón y fibra contienen las vitaminas (grupo B, fólico) y minerales (Fe, Na, Ca) que intervienen en el metabolismo anaeróbico y proporcionan las calorías necesarias.

4- Es importante consumir alimentos que contengan Vitamina  D ( lácteos, pescado, rayos solares),  ácido fólico (cereales, legumbres, verduras); vit. C ( piña, limon, kiwi, cítricos, fresas,  tomate, pimiento morrón, col, patata); vit. E (aceites vegetales, pipas, semillas vegetales, cereales, germen de trigo, yema de huevo, legumbres, cacahuete, margarina.).

5- También debemos tomar alimentos que sean fuente de Minerales importantes como Calcio (lácteos, brécol, naranja,  salmón, maíz, soja,  nueces, cereales, legumbres, verduras), hierro (carnes, morcilla, pipas calabaza, morcilla, hígado, almejas, cereales, legumbres, Selenio (nueces, mariscos, cereales, langosta) y Cinc (ostras, carne, queso, cereales).

6- Para reponer las pérdidas de líquidos por transpiración, se deben tomar bebidas que contengan sales minerales e hidratos de carbono

7- Dos horas antes del ejercicio de larga duración, se tomarán bebidas o alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales, pastas, frutas y verduras)  y  bajos en grasa, evitando los fritos y los  alimentos flatulentos (legumbres, coles, etc)

8- Cada persona tiene que encontrar la dieta más adecuada para si mismo: apetitosa, variada, y sobre todo en línea con unos buenos hábitos alimentarios que mantenga a lo largo de su vida.

9- Todos éstos consejos se pueden llevar a cabo, siguiendo con continuidad la tradicional Dieta Mediterránea.

10- En caso de déficit nutricionales después de consultar al especialista (farmacéutico, médico) puedes ayudarte de algunos complementos dietéticos que puedes encontrar en las oficinas de farmacia, donde tienes garantizada la calidad y seguridad de los productos.

 Articulo copiado de ciclismo a fondo publicado:

José Luis Sánchez Benito es Licenciado en Farmacia y experto en nutrición

Los Calambres: Conoce sus causas para evitarlos

           (Articulo escrito por Chema Arguedas) 

Los calambres es un problema que genera una gran preocupación en un gran número de ciclistas. Casi siempre se achacan a la deshidratación, cuando hay otros temas de fondo. Son muchos ciclistas los que buscan explicación y no obtienen respuesta. O la respuesta no es la que quieren oir. 

Es una pregunta que se repite año tras año. Por lo general, aquellos que tienen calambres suelen ser reincidentes. Es algo que se repite cada que vez participan en una marcha o en alguna carrera. Y lo que más inquieta a este grupo de ciclistas, es que habida cuenta que son propensos, los días previos a sus competiciones, muestran un especial interés en rehidratarse y en comer bien. Aunque comer bien, en estos casos, suele ser atiborrarse de plátanos como si éstos fuesen la pócima mágica a sus problemas. En algún caso no sería de extrañar que al final de temporada viésemos a alguno mudarse a la copa de un árbol.

Pero son muchos los que a pesar de hidratarse convenientemente y comer bien, siguen teniendo calambres. Por lo tanto, habrá que reflexionar y buscar otros motivos. Que los hay y muchos.

Y es por lo que creo que puede resultarte muy interesante la siguiente reflexión. ¡Qué casualidad! Los atletas que encabezan el primer tercio de las pruebas de fondo a nivel popular, ya sean marchas cicloturistas, carreras pedestres como maratón y media maratón, no suelen sufrir calambres. Y en otro nivel, los ciclistas que compiten en categoría de profesionales, aficionados o master raramente tienen calambres, y si los sufren puntualmente, suelen ser corredores de la parte trasera del pelotón.

Sin embargo en cualquier marcha cicloturista, según van pasando los minutos y las horas desde que los primeros hacen presencia en la llegada, las escenas que se van produciendo en la parte final del recorrido son habituales. Alguno dándose puñetazos en las piernas, otro que se cae a plomo lateralmente y sin tiempo a sacar los pedales, otro haciendo estiramientos en el mojón de la carretera y no digamos si hay algún puesto de la Cruz roja en la parte final. Sino tienes reserva previa, es difícil que te atiendan porque suele haber overbooking.

Y otra reflexión más. En los entrenamientos específicos de fondo y me refiero a jornadas de un entrenamiento con más de cuatro y cinco horas, verás pocas escenas como las referidas, aún en el caso que sea un día caluroso. Y con otro detalle más. En esos días no tienes avituallamientos líquidos a lo largo del recorrido, ni a media familia esperándote con bidones a que vayas pasando por distintos puntos. Por lo tanto, ¿no habrá otras causas de fondo, además de la pérdida de electrolitos?

Pues sí, son muchas las causas que pueden provocar las contracciones involuntarias o calambres, no sólo la deshidratación. Y en mi modesta opinión, en la mayoría de las ocasiones, el problema viene por otras causas. Eso no quiere decir que la pérdida de electrolitos ayude a agravar más el tema, aunque junto a la suma de varios factores, se forma un cóctel explosivo.

Causas que puedan ser motivo para sufrir calambres, tienes unas cuantas:

• - Deshidratación debido a una excesiva sudoración e incorrecta reposición de líquidos antes de la prueba, durante y después.
• - Pautas nutricionales inadecuadas, antes, durante y después.
• - Abusar de desarrollo e ir con cadencias bajas. Como se suele decir, ir atrancado.
• - Ir a un ritmo más elevado para lo que estás entrenado, sobrepasando el umbral anaeróbico en muchos momentos y durante mucho tiempo.
• - Medidas inapropiadas en la bicicleta.
• - Estar en tratamiento o haber estado recientemente tratado con ciertos medicamentos (antibióticos, antiinflamatorios, etc.)
• - Cremas calentadoras en días inapropiados 
• - Estrés y falta de descanso en los días previos.

Deshidratación por pérdida de electrolitos

Esta teoría es la justificación a la mayoría de los calambres, como consecuencia de la pérdida de sales minerales a través del sudor. Al perder electrolitos como el sodio, potasio y calcio, puede darse una alteración de la transmisión nerviosa. 

Este tipo de calambres son más propios de pruebas de larga duración donde predomina la resistencia y en condiciones de calor. Si a esto le sumas que hay quien suele consumir productos comerciales con altos contenidos en cafeína, ya es para echarse a llorar directamente. La cafeína estimula el riñón y es diurética.

Pautas de nutrición inadecuadas

Además de mostrar un interés especial en ingerir más hidratos de carbono de lo habitual, no hay que menospreciar el consumo de frutas y verduras al ser alimentos ricos en vitaminas y minerales. El almacenamiento de glucógeno muscular exige un mayor consumo de alimentos ricos en potasio, así como de agua. Estos últimos, potasio y agua, resultan indispensables para empaquetar el glucógeno en el músculo.

Abusar de desarrollo y cadencias bajas

Se puede ir con poca cadencia, independientemente del desarrollo. Pero en este caso me refiero a ir atrancado por pedalear con demasiado o más desarrollo de lo recomendado. Pese a que puede parecer lo contrario, el rodar en estas circunstancias no quiere decir que tengan las fibras lentas una intervención protagonista. O sea, cadencia lenta no quiere decir fibra lenta. Sino todo lo contrario, ya que tienen protagonismo las fibras blancas. Y este tipo de fibras, anaeróbicas por naturaleza, generan una mayor concentración de ácido láctico y un mayor consumo de glucógeno muscular.

Ir aun ritmo más alto para el que has estado entrenando

Se puede estar bien entrenado, pero eso no quiere decir que se esté para ir a ciertos ritmos. Debes saber cuál es tu sitio dentro del pelotón. No te esfuerces más de lo que puedes porque tarde o temprano, la carretera y tus piernas te pondrán en tu sitio. Si quieres dar más de lo puedes, te verás obligado a forzar con desarrollos inapropiados y a sobrepasar el umbral anaeróbico en muchas ocasiones. Es muy fácil sobrecargarnos muscularmente de ácido láctico.

Entrenamiento inadecuado

Aunque lo parezca no es el mismo caso del punto anterior. Debes hacer entrenamientos específicos de fuerza. Los ejercicios de fuerza resistencia son necesarios para entrenar al músculo a resistir la fatiga como consecuencia aplicar un trabajo de fuerza durante mucho tiempo. 

Medidas apropiadas de la bicicleta o calas mal colocadas

Una incorrección en las medidas de la bicicleta puede ocasionar tensiones en zonas musculares que no deberían tener protagonismo en la pedalada. Por ejemplo, ir muy alto de sillín puede dar problemas en la zona isquiotibial por estiramiento excesivo de este o una posición inadecuada de las calas puede dar problemas a nivel de la calambres en la planta del pie,gemelos o zona de soleo (si van demasiado adelantadas) o problemas a nivel de cuádriceps (si van demasiado retrasadas).

Tratamiento médico

Aquí poco puedes hacer si no te queda otro remedio que tomar medicación. Enparticular, determinados antibióticos y antiinflamatorios. Dificultan la absorción de las sales minerales que intervienen en la contracción muscular. Por lo que no te lleves las manos a la cabeza, aunque en este caso te las llevarás a las piernas, si a pesar de ir en condiciones óptimas de nutrición y entrenamiento, sufres calambres. 

Cremas calentadoras en días inapropiados

Ya sabemos todos como se sale en las marchas “cicloturistas”. Demasiado deprisa y una crema calentadora quizás podría ser una solución. Pero puede ser peor el remedio que la enfermedad.

Para carreras de corta duración, donde apenas da tiempo a deshidratarse, pueden ser una buena solución. Pero en pruebas de larga duración y sobre todo si hace calor, puede provocar una sudoración excesiva en la zona masajeada y con resultado desagradable.

Estrés y falta de descanso en los días previos

Tanto estrés psicológico, acumulado por problemas en la vida laboral o familiar, como la falta de descanso por falta de sueño (por ejemplo turnos de trabajo), tienen repercusión negativa a nivel muscular, ya que crean tensiones. Y luego esos “fantásticos” paseos la tarde previa a la marcha, tampoco ayudan mucho.

Falta de calentamiento, estiramientos y enfriamiento

La falta de calentamiento, sobre todo en pruebas muy explosivas, tendrá incidencia y repercusión negativa a nivel muscular. Además de ocasionar calambres, se pueden ocasionar sobrecargas y lesiones. Una vuelta a la calma sin un enfriamiento adecuado, puede repercutir en los calambres que puedan producirse al finalizar una prueba. No será el primero que después de acabar, está comiendo y da un salto en la mesa. Y no precisamente por lo contento que está de haber terminado ni del tiempo que ha hecho, sino de algún calambrazo que está recibiendo.

Y los estiramientos igualmente. Pueden hacer que llegues más relajado muscularmente a las pruebas y recuperes mejor después. Los niveles de cortisol, hormona que provoca el catabolismo muscular, está menos presente en un músculo que ha sido relajado tras un esfuerzo.

MOTIVOS PARA SUFRIR CALAMBRES	OCASIONADOS POR
Deshidratación por pérdida de electrolitos	Hidratación inadecuada
Pautas nutricionales inadecuadas	Falta minerales
Abusar de desarrollos y cadencias bajas	Acumulación de ácido láctico
Ir a un ritmo más elevado para lo que se está entrenado	Acumulación de ácido láctico
Entrenamiento inadecuado	Agotamiento muscular
Medidas inapropiadas en la bicicleta o calas en zapatillas	Trabajo muscular inapropiado
Tratamiento médico	Asimilación incorrecta de minerales
Higiene bucal	Problemas musculares
Cremas calentadoras en días inapropiados	Pérdida de agua y sales
Estrés y falta de descanso en los días previos	Agotamiento y tensión muscular
Falta de calentamiento, enfriamiento y estiramientos	Falta de preparación y relajación

EL ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD AEROBICA

EL ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD AERÓBICA

         (Articulo escrito por José Manuel Rivas Bertomeu)

                         

El entrenamiento de la capacidad aeróbica es la base en la que se 

fundamenta el éxito en la temporada ciclista. A este trabajo nos

 referimos muchas veces de diferentes formas nombrándolo como

entrenamiento de fondo, de endurecimiento, de horas o de 

kilómetros. Para poder desarrollar este tipo de entrenamiento en la 

época de la temporada en la que estamos (enero) debemos de tener

 en cuanta una serie de factores que en este articulo trataremos de

comentar

El inconveniente principal para poder desarrollar este trabajo son las 

horas que le tenemos que dedicar. Se considera que mejora de la

capacidad aeróbica cuando se superan las 3horas a ritmo constante

 y mantenido, en una frecuencia cardiaca que se mueva entre el

 umbral aeróbico y un rango de unas 10 pulsaciones más .

Según la altura de la temporada, del objetivo que tengamos, y de 

nuestro nivel, estos entrenamiento podrían llegar a alcanzar las 7 

horas o incluso más, si se incluyen doble sesión de trabajo. Para

 poder realizar este tipo de entrenamiento necesitamos mantener

 un ritmo constante durante toda la sesión . El mantener un ritmo

 constate, no hace referencia a la velocidad sostenida, sino a 

mantener un ritmo cardiaco de forma continuada en las pulsaciones

 expuestas anteriormente. Para poder conseguir esto, debemos

 buscar recorridos lo mas llano posibles que nos permitan mantener

 el ritmo cardiaco de forma continuada. Además, para poder

 hacer bien este entrenamiento debemos beber mucha agua, para

 evitar la deshidratación y alimentarnos correctamente de tal forma

 que podamos completar este entrenamiento de varias horas. Con

ello conseguimos aumentar nuestro sistema aeróbico y potenciar el metabolismo de utilización de las 

grasa

 , con lo que además podremos bajar peso.

Un consejo para poder realizar este entrenamiento, por ejemplo de 4 horas y si tu horario te lo permite, sería no salir

 la carretera excesivamente pronto para evitar resfriados, por ejemplo depende la zona, salir a partir de las 9:00

. Otro consejo muy importante sería no hacer paradas, por ejemplo a almorzar, pactar las paradas solo para un café

 rápido y si no hay asistencias en el caso de avería o pinchazo, continuar la marcha mas lentamente, o dar la vuelta

 en un cambio de sentido para no enfriarse.

Uno de los objetivos de la altura de la temporada en la que nos encontramos (enero), es mejorar nuestro 

metabolismo aeróbico. Como ya comentamos en anteriores artículos aunque nuestro porcentaje de grasa sea bajo por

 cada gramo obtenemos 9 kcal. Por lo tanto cuando mas utilicemos esta vía, mas intacta tendremos la vía anaeróbica.

El entrenamiento de capacidad aeróbica sirve para mucho más de lo que podríamos pensar en un principio. No sólo

 va mejorar nuestro sistema aeróbico cuando estamos horas y horas entrenando, sino que además si queremos 

perfeccionar nuestro rendimiento, es un buen momento para acoplarnos a la posición que posteriormente 

llevaremos en salidas, marchas o carrera. No podemos llevar una posición en entrenamiento, y otra en carrera

 diferente, con otros músculos implicados, por que fracasaremos ya que no la habremos entrenado.

También es el momento indicado, para mejorar la técnica de

 relevos , para que durante horas, en situaciones ideales de

 velocidad y por terrenos llanos, y sin nervios, podamos 

practicar todo lo que significa el relevo y la posición en egrupo.

 Aunque sean salidas intranscendentes siempre debemos estar 

atentos.

Aunque, pueda parecer reiterativo, vuelvo a insistir en no para

 a almorzar , y voy a dar una serie de razones:

1.- Al no parar a almorzar el grupo puede salir mas tarde a

 entrenar, por ejemplo en vez de a las 8 a las 9 o 9:30 y

evitando los momentos mas fríos del día, y por supuesto

resfriados que nos pueden producir que tengamos que paralizar

el entrenamiento.

2.- Por otro lado una persona entrenada en 45'- 60' minutos (lo

 que dura la parada para almorzar) esta recuperada , por lo 

tanto no estamos haciendo un entrenamiento de resistencia sino 

dos entrenamientos de 2h cada uno,

3.- Por que los almuerzos (generalmente el almuerzo ciclista, 

tortilla con jamón y queso) tiene que digerirse por lo que 

recluta sangre que debería de estar en el músculo, por eso

 después del almuerzo tenemos mas pulsaciones, por que hay 

sangre derivada hacer la digestión .

• Ya se que los almuerzos son una razón social, dan cohesión al grupo, pero estos los podemos hacer en la época de transición para octubre o noviembre .                                                                                        También tengo presente que depende la filosofía y objetivo del que monte en bicicleta, pero si tu objetivo es maximizar tu rendimiento, y mejorar en las marchas o carreras, aprovecha las horas de las que dispones y crea una gran capacidad aeróbica.

MARCHA CICLOTURISTA A CUENCA

El domingo pasado 8 de julio como todos los años el Club ciclista Meseño realizo la ya clásica marcha ciclo-turista Las Mesas- Cuenca con un recorrido de 120 Km y en un tiempo de 4h. 20m. La marcha se realizo en buena armonía acabando con la típica comida de hermandad . Comiéndonos una paella regada con los vinos  típicos Meseños

OPERACION DEL LIGAMENTO CUBITAL DEL PULGAR DE LA MANO DERECHA

El viernes, 16 de Marzo a las 17 h. por fin me operaron del ligamento colateral cubital de pulgar de la mano derecha en la Clínica Cemtro de Madrid. la operación me la hicieron con anestesia local del brazo derecha y con sedacion. Todo transcurrió satisfatoriamente poniéndome una férula que me cubría la mano hasta el codo.

Una vez pasado el efecto de la anestesia (unas cuatro horas) me dieron el alta marchandome a casa

La noche , ya en casa, la pase medianamente pues la férula me oprimía la mano y el brazo produciéndome bastantes molestias.

Por ello, el sábado por la tarde me fui a urgencias a la Clínica donde me habían operado y me quitaron la escayola, poniéndome otra con la que me desaparecieron las molestias que me ocasionaba la anterior.

La férula la tendré que llevar durante 5 a 6 semanas y luego tendre que hacer rehabilitación

Bueno, espero que este tiempo de baja se pase rapido y pronto pueda estar dando pedales con el grupo.

ROTURA DEL LIGAMENTO CUBITAL DEL PULGAR DE LA MANO DERECHA

A los bikes que íbamos a formar equipo para los 10000 del Soplao Juan Carlos, David y Alberto tengo que comunicaros que el domingo 26 de Febrero al dia siguiente de ir con vosotros A la ruta de los Molinos de Alcázar (REPITIENDO LA RUTA CON MI GRUPO) me caí y me rompí el ligamento del pulgar de la mano derecha . Me operan el 16 de Marzo con lo que veo muy complicado el poder estar con vosotros corriendo el 19 de Mayo Los 10000 del Soplao. El tiempo lo dirá. De todas formas iré a estar con vosotros aunque no puedas participar

La participación todavía no la descarto pero al tener que estar escayolado unas cuatro semanas, y luego un mínimo de dos semanas de rehabilitación el tiempo que me va a quedar para prepararlo va a ser mínimo, aproximadamente 3 semanas,

El problema principal que surge es que en la bici de montaña a parte de no poder coger el manillar con la mano derecha por no poder hacer pinza con el dedo pulgar tampoco puedo cambiar

Espero si no puedo participar en los 10.000 del Soplao que si pueda hacerlo el 23 de Junio en La Quebrantahuesos, aunque el rendimiento y el tiempo que tenia previsto hacer se vera afectado de una forma importante